다이어트 식단은 어떻게 먹어야 하며, 무슨 종류의 단백질 섭취를 먹어야 하는지에 대해서 궁금하시면 한번 알아보시기 바랍니다.
17년차 트레이너가 알려주는 3개월동안 17kg 감량한 식단표입니다.
| 시 간 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 아 침 | 고구마1개 삶은계란4개 사과주스 |
바나나1개 삶은계란4개 우유한잔 |
고구마1개 삶은계란4개 사과주스 |
바나나1개 삶은계란4개 우유한잔 |
고구마1개 삶은계란4개 사과주스 |
바나나1개 삶은계란4개 두유한잔 |
고구마1개 삶은계란4개 두유한잔 |
| 점 심 | 회사 식당 | 회사 식당 | 회사 식당 | 회사 식당 | 회사 식당 | 드시고 싶은거 아무거나 1인분만 | 드시고 싶은거 아무거나 1인분만 |
| 간 식 | 밑에 참고 | 밑에 참고 | 밑에 참고 | 밑에 참고 | 밑에 참고 | - | - |
| 저 녁 (운동후) |
닭가슴살1조각 각종샐러드류 (양상추,양배추등) 고구마1개 |
닭가슴살1조각 각종샐러드류 (양상추,양배추등) 고구마1개 |
닭가슴살1조각 각종샐러드류 (양상추,양배추등) 고구마1개 |
닭가슴살1조각 각종샐러드류 (양상추,양배추등) 고구마1개 |
닭가슴살1조각 각종샐러드류 (양상추,양배추등) 고구마1개 |
닭가슴살1조각 각종샐러드류 (양상추,양배추등) 고구마1개 |
닭가슴살1조각 각종샐러드류 (양상추,양배추등) 고구마1개 |
다이어트 식단은 나트륨을 평소 대비 20% 줄였으며, 평소 식단보다 밀가루, 술을 최대한 절제하며 진행했습니다. 간혹 음주나 과식을 할 경우 운동을 더 보강하며 3개월동안 주 6일 2시간씩 웨이트 트레이닝 + 유산소 운동을 꾸준히 열심히 한 결과입니다. 본인의 생활패턴에 따라 식사시간을 조정해도 됩니다. 식단이 얼마나 중요한지 다들 아시죠? 몸을 좌우하는 건 주어진 식단을 지키는 것입니다:)
간식은 고구마1개, 감자1개, 사과반쪽, 아메리카노 1잔, 아몬드8개, 떠먹는 요거트, 블루베리, 곡물 시리얼, 자연산 치즈, 방울토마토 중에 한개 선택해서 드시면 됩니다.
위의 다이어트 식단에서는 닭가슴살로 단백질을 구성했습니다. 대체할 수 있는 단백질 식품을 알아봅시다.
- 소고기 우둔살은 100g 기준 단백질 22g, 지방 5g 정도로 사람들이 즐겨 찾지 않는 부위로 시중에도 일반 소고기보다 저렴하게 구매 가능하며, 지방이 적은 부위로 유명합니다
- 광어는 100g당 단백질 20g, 지방 2~3g 정도로 굉장히 클린하면서도 가격이 비싸다는 단점이 있어요. 또한 초장이나 간장 등을 찍어 먹으면 칼로리가 올라가니 주의하시길 바랍니다.
- 돼지 뒷다리살은 100g당 단백질 23g, 지방 5g 정도로 돼지고기임에도 불구하고 지방이 적은 걸 볼 수 있고, 가격도 다른 부위에 비해 저렴해서 가격 부담도 적습니다. 주의할 점은 쌈장이나 양념을 같이 섭취시 칼로리 부담이 큽니다.
- 오징어는 100g당 칼로리가 90kcal, 단백질이 18g정도로 저칼로리 고단백 음식입니다. 하지만 포화지방의 함량이 높아서 조심하셔야 합니다.
- 이 외에어도 많은 동물성 단백질 식품으로 계란흰자, 오리고기, 소고기 안심. 등심, 새우, 굴, 조개, 전복, 장어, 고등어 등이 있으며 식물성 단백질으로 콩, 두부, 시금치, 아몬드, 양송이 버섯 등이 있습니다. 식단을 구성할 때 동물성 단백질 7 식물성 단백질 3 비율로 구성하면 됩니다.
다이어트 식단구성을 하여 매일매일 규칙적, 계획적으로 실천하신 분들은 충분한 다이어트 결과물을 얻을 것입니다. 하지만 식단을 지키는 것에 실패를 하시는 분들도 있을 것입니다. 그렇다고 자포기자기하며 아예 포기를 하지 마시고 시행착오라고 생각히시면서 제가 알려드리는 체지방을 태우는 음식, 먹으면서도 다이어트가 되는 음식들로 위안을 삼아 다시 한번 도전해 보시길 바랍니다.
체지방을 태우는 음식, 먹으면서도 다이어트가 되는 음식으로 몸속 지방을 없애주고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 음식이 있습니다.
- 양파의 퀘르세틴 성분은 혈관 내 지방을 분해하는 효과가 탁월하며, 체내 독소를 배출하고, 지방이 쌓이는 것을 억제합니다. 또한 혈액의 점도를 낮춰 피를 맑게 하고 항산화 작용으로 노화를 방지하는 효과도 있습니다. 반찬으로 섭취해도 되고 양파즙 먹는 법으로 양파를 잘게 썰어 냄비에 넣고 한 시간 정도 끓이고, 끓인 양파를 믹서기에 넣고 갈아 준다음따뜻한 물에 설탕이나 꿀을 첨가해서 섭취합니다.
- 녹차의 카테킨 성분은 체지방을 분해해 주고 지방이 축적되는 것을 억제하는 효과가 있습니다. 녹차의 폴리페놀은 부종을 막아 다이어트를 훨씬 수월하게 돕습니다. 녹차 먹는 방법으로 뜨거운 물100도로 끓인 물에 잎차를 3분 정도 우려내 마십니다..녹차 티백은 70~80도의 물에 녹차를 30초 이상 우려내 마십니다.
- 마테차의 클로로겐산은 지방이 흡수되는 것을 방해하고 체지방을 분해하며, 포만감을 주어 다이어트를 돕습니다. 마테차에 풍부한 식이섬유는 변비 해소에도 좋고, 인삼에 풍부한 사포닌을 함유하고 있어 면역력을 높이는 데도 도움이 됩니다.
- 살코기로 닭 가슴살, 돼지 안심 등은 단백질이 풍부하여 소화할 때 많은 열량을 소모합니다. 또한 운동과 식단 조절 과정에서 자칫 근육이 감소하는 걸 예방할 수 있습니다.
- 땅콩버터는 많은 여성들이 다이어트를 할 때 꼭 먹는 음식 중 하나로 몸에 좋은 단일불포화지방이 대부분이기 때문이에 다른 버터와 달리 단백질과 섬유질이 많습니다. 또한 조금만 먹어도 포만감을 주기 때문에 체중 감량에 좋습니다.
- 겨자는 항산화제인 셀레늄이 많고, 다양한 비타민도 풍부합니다. 신진대사를 촉진하여 열량을 더 많이 사용하게 도와줍니다.
- 바나나는 완숙 말고 살짝 덜 익어 푸른빛이 도는 게 체지방을 태우는 데 도움을 줍니다. 식이섬유가 90% 이상 포함된 저항성 전분이 풍부해 지방 분해를 촉진하고 포만감이 오래가는 것도 장점입니다.
- 다크초콜릿을 식사 전에 먹으면 식사량이 줄어 좋습니다. 초콜릿 성분이 소화를 늦추고 포만감을 오래 유지하기 때문입니다.
다이어트를 위해 식단과 단백질, 여러 식품들에 관해 알아보았습니다. 건강한 몸을 위해 도전하는 것에 박수를 보냅니다. 그렇다고 너무 무리한 식단조절로 건강을 해치면서 하는것은 좋지 않습니다. 중간중간 내 몸을 잘 살피면서 진행하는걸 당부드립니다. 첫째도 건강 둘째도 건강입니다. 이 글 보시는 분들이 모두 다이어트에 성공하는 그날까지 화이팅입니다.!