헬스 트레이닝 방법론에 궁금하신 부분이 있다면 이제부터 한번 알아보시길 바랍니다.
헬스 트레이닝 방법론은 올바른 운동방법을 통해 체력이 좋아지고 건강해 질 수 있도록 학습을 통하여 지식 습득, 내 몸에 맞는 가장 이상적인 지도법을 배우는 것입니다.
요즘 주변길거리에 보면 헬스장, PT 샵 같은 운동시설들을 많이 보셨을겁니다. 운동 관련 직업을 가진 분들이라면 헬스 트레이닝 방법론을 공부가 필수일 것입니다. 알고 하면 득, 모르고 하면 오히려 다치거나, 체력을 약화시킬 수 있습니다.
그렇기 때문에 일반인분들도 내 몸을 위해서 올바른 운동방법을 배워봅시다.
WHAT IS TRAINING ?
▶ 체력 증강을 목적으로 신체에 일정량의 자극을 주는 의도적인 과정
· 인체에 적응을 유도하여 운동능력을 강화·발달
- 중단 시 효과 감퇴
▶ PRACTICE 용어와는 구분
· 신경기능의 반복 훈련(기술, 전술)
- 중단 시 효과 감퇴되지 않음
▶ 목적에 따라 트레이닝 방법을 달리 적용
· 운동 선수 - 경기력 향상
· 일 반 인 - 최적의 건강상태
· 재 활 - 빠른 회복
WHAT IS PERIODIZATION?
▶ 경기력이 요구되는 시합기간 동안 최고의 기량을
발휘할 수 있도록 선수들이 준비하는 각각의 시기
동안(단계)에 행해지는 트레이닝 종류 및 량에 대한
계획 과정
▶ 기본요소 두가지
- 시합기간에 따른 연간계획
- 종목별 특성에 따라 계획
주기화(Periodization)
▶ 트레이닝의 기간과 내용을 포함하는 의미(반복)
· 기간 : 연 1회 또는 2∼3회
· 내용 : 트레이닝 프로그램의 다양한 변화(강도와 양)
▶ 과도한 훈련과 상해를 방지하면서 다양한 운동자극을 제시하는 것
▶ 트레이닝 원리에 입각한 훈련계획
· 훈련의 실수를 줄이고
· 신체기능의 발달을 보다 효율적으로 도움
· 효과적인 적응과 근력향상에 기여
PERIODIZATION OF STRENGTH ?
▶시합기간 동안 최고의 수행을 목표로 각 트레이닝 단계
에서 종목별 특성과 생리학적 적응에 따라 근력 트레이닝
을 계획하는 과정
▶스포츠 종목에서 요구되는 운동능력의 발달과
기술의 향상을 위한 시간들로 계획
근력 주기화의 트레이닝 단계
▶ 준비단계(시즌 전)
· 생리학적 기초의 발달과 해부학적 적응
▶ 시합 전 단계
· 최대근력, 파워/근지구력으로 전환
▶ 시합단계(시즌)
· 시합에서 요구되는 특수한 기술에 맞추어 트레이닝
· 파워, 근지구력 유지
▶ 전이단계(시즌 후)
· 피로 회복 및 보강 훈련
운동 능력사이의 상호관계
▶ 종목별 특성에 따라 체력요소의 상호작용은
운동수행력에 중요한 영향을 미친다
▶ PHYSICAL FITNESS
근력 트레이닝에 대한 근육의 반응
▶ 근력 트레이닝의 과학적인 기초 지식
· 신체 구조
· 근육에서의 신경 분포
· 근세포의 구조
· 근수축 기전
· 운동단위
· 근섬유 형태
· 근수축 형태
·
근력 트레이닝과 근적응
▶근육에서의 신경분포(신경계 작용)
-움직임은 근수축에 의해 일어남
-근수축은 신경전달에 의해 일아남
-근육에는 운동신경과 감각신경이 분포
▶신경전달 과정
- 감각자극은 감각수용기에 의하여 받아들여짐
- 감각자극은 감각신경을 따라 CNS 전달
- CNS는 입수된 감각정보를 분석
- 가장 적절한 반응 결정
- 반응신호는 CNS로부터 운동신경에 전달
- 근육에 반응 발생
신경세포의 구조와 기능
· 세포체(soma)
· 수상돌기(dendrites)
· 축삭(axon)
- Schwann 세포로 둘러싸여 myelin 수초(지단백질)를 만듬
- 미엘린 수초 유무 - 유수 신경, 무수 신경
- 란비어 절(Ranvier's node)을 이루고 있다
연접(synapse)
· 축삭돌기로부터 다른 뉴론의 수상돌기 및 세포체로 신호를 전파
· 두 개의 뉴론은 synaptic cleft에 의해 분리(약 50nm의 간극)
- 절연체 역할
· 전기신호 전달
- 시냅스 전 세포막(presynaptic membrane)으로
- 신경전달 물질(neurotransmitter)을 synaptic cleft로 유리
(일반적으로 하나의 뉴론은 하나의neurotransmitter만을 함유)
- 시냅스 후 세포막(postsynaptic membrane)의 수용체(receptors)와 결합
- 이온 통로를 개방 자극을 전달
- neurotransmitter의 성질에 따라 흥분성, 억제성을 결정
신경근연접부
(neuromuscular junction)
· muscle에 있어서의 신경자극 전달
-신경근 연접부에 의해 운동종판(motor end-plates)에 전파
· sarcolemma receptor에 결합 이온 통로를 개방
· depolarization을 유발
· action potentials를 발생
· 근섬유 막을 지나 근섬유에 전달 수축을 일으킴
골격근의 구조와 기능
·muscle fiber는 형질막(plasma membrane, 또는 근초)으로 둘러싸여 있음
·외측에는 기저막(basement membrane)이 있으며
·양자를 합쳐 근형질막(sarcolemma)이라 함
·세포내부에는 직경 0.5-2um의 많은 근원섬유(myofibril)
·근세포 내에는 근원섬유를 둘러싸고 있는 두 종류의 막계
- sarcolemma이 함몰하여 이루어진 횡행소관(transverse tuble)
- 근 소포체(sarcoplasmic reticulum, 근형질 세망)
- 그 일부는 종말조(terminal cisternae)로 T-tuble에 접해 있음
- 근원섬유 틈 사이에는 미토콘드리아와 글리코겐의 과립
·골격근 섬유의 바깥쪽에는 근 섬유를 지배하는 운동신경의 말단이 밀착
- 이 부분을 motor end-plates라 함
- 약 50nm의 간극
근 수축 과정
· 운동신경 축색의 활동전위
· 신경종말에서 임펄스가 근세포에 전달
· 근세포 표면의 활동전위 근초 전체로 퍼짐
· T관으로 전달
· 근형질세망(근소포체)를 자극
· 근형질세망의 종말조(terminal cisternae)에서 ca+유리
· 액틴의 트로포닌 분자 C와 결합
· 트로포미오신을 F액틴 결합부위로부터 구조 변화
· 수축 단백질의 활성화되어 수축
· 근형질세망에 ca+의 저장
근수축에 의한 근절의 변화
· 액틴과 마이오신의 기계적인 활동으로 일어남
- A띠의 길이변화 없음
- I띠가 짧아짐
- A띠의 중앙부분인 H역은 사라짐
운동단위(motor unit)
· 한 개의 운동신경섬유가 지배되는 근섬유들을 의미
· 한 개의 운동신경섬유는 동시에 15∼2,000개의 근섬유를 지배
· 지근 운동단위→ 서근섬유지배
· 속근 운동단위→ 속근섬유지배
근섬유의 분류
· 속근과 지근 섬유는 인체에 비슷한 비율로 분포
· 운동단위가 서근과 속근을 결정
· 근섬유의 동원은 부하에 따라 달라짐
-지근섬유 : 중정도와 낮은 강도의 운동수행
-속근섬유 : 부하가 증대됨에 따라 속근섬유의 동원이 활성화
· 속근 섬유중에서 지근섬유의 대사적 특징을 갖고 있는
중간근 섬유(FOG, FTa, TYPE II a)
근섬유의 대사적 특성의 차이
· 지근섬유
- 모세혈관망이 발달
- 미토콘드리아 수와 미오글로빈 많음
- 글리코겐량 적음
· 속근섬유
- 미토콘드리아 수가 적고
- 모세혈관 적음, 인원질량이 많음
- 수축성 단백질량 많음
신경학적 특성의 차이
· 지근섬유
- 신경 지배비가 크다
- 신경섬유의 굵기가 가늘며
- 흥분역치가 낮다
· 속근섬유
- 신경 지배비가 작다
- 신경섬유의 굵기가 굵으며
- 흥분역치가 높다.
기본적인 이론이며 여기서 트레이닝 하며 몸으로 직접 느껴보면 좋을 것이다.