운동 처방 아동, 여성, 노인에 대해 궁금하신 분들은 알려드리도록 하겠습니다.
내 몸에 맞는 효율적이고 효과적인 운동법, 알고 잘해야 제대로 된 운동입니다.
운동처방의 개념은 운동으로 인한 위험성을 최소화하고 운동의 장점을 극대화, 체계적이고 개별화된 방법으로 계획하는 과정 개인의 체형, 체력, 흥미, 과거의 병력, 자신의 컨디션 등 다양한 변수를 고려하여 개인별 운동 프로그램 계획, 지도, 점검 합니다. 즉, 적절한 운동처방을 통한 신체활동은 만성질환의 위험인자를 줄임과 동시에 건강증진시키고 운동 중 나타날 수 있는 주의사항에 유의하여 보다 효과적인 운동과 건강관리를 할 수 있는 장점이 있습니다. 체계적이고 개인에게 맞는 운동 프로그램이 상당히 중요합니다. 생리적 기능 향상, 손상.합병증 예방 및 기능의 최적화, 체력 향상, 만성질환 예방 및 관리, 건강 증진이 가능합니다!
세계보건기구(WHO) 지침에 따르면
❶ 5-17세의 어린이와 청소년은 매일 적어도 합계 60분의 중강도 내지 격렬한 강도 의 신체활동을 해야 합니다.
❷ 매일 60분 이상의 신체활동을 하면 더 많은 건강유익이 있을 것 입니다.
❸ 매일 하는 신체활동의 대부분은 유산소 활동이어야 한다. 근육과 뼈 강화활동을 포함한 격렬한 강도의 활동을 적어도 주 3회 이상 실시합니다.
심폐체력 및 근력, 뼈 건강, 심혈관 및 대사적 건강의 생물학적 지표를 개선하고 불안 및 우울증 증상을 감소시키기 위해서는 다음과 같이 권장됩니다.
여성은 주당 중강도 150분 이상 고강도 75분 이상 운동을 권고합니다.
65세 이상의 노인은 일주일에 적어도 합계 150분 이상의 중등도 유산소 활동 또는 일주일에 적어도 75분 이상의 격렬한 유산소 활동을 하거나, 아니면 중강도 내지 격렬한 활동을 함께 실시해야 합니다. 이러한 신체 활동을 강조한 이유는 심혈관 질환의 5대 주요 위험요인에 높은 혈압, 이상 혈중 지질 농도, 흡연 및 비만, 심혈관 질환, 신체활동 부족이 포함되어 있습니다.
신체활동 종류 어떤 것이 있나요 ??
놀이, 운동, 스포츠, 레크리에이션, 댄스, 일상 활동 입니다. 재택근무, 좌업 생활 등 일상 활동이 적다면 건강을 위해 운동, 댄스 등을 통해 신체활동량을 증가시킬 필요가 있습니다 .
모리스의 신체활동 연구 중 런던 이층버스 실험이 있었는데 1층 버스기사 보다 2층 버스기사가 관상심장질환 발병률이 더 낮았습니다. 이는 직업 활동이 적다면 즉, 신체 활동이 적다면 관상심장질환 발병률을 높이게 될 수 있습니다.
요즘 소아비만과 아동기 비만이 증가하는 추세이고 사회적 문제 중 하나죠..5-17세의 어린이와 청소년의 신체활동 부족은 아동기 비만을 야기하고 인스턴트 및 고칼로리 음식 섭취 → 성인 비만으로 이어짐
신체적, 정신적 발달과 인격 형성에 상당히 중요한 시기이고 규칙적인 운동은 아동의 신체발달을 도울 뿐 아니라 IQ, EQ 수학능력 상승 !즐거움과 재미, 골 형성과 발달 촉진, 심리적 안정 제공:불안 및 스트레스 감소을 얻을 수 있고 바람직한 식습관 관리와 병행하면 소아 비만을 예방할 수 있습니다.
아동의 체력 검사 - 1. 피드니스 그램 - 1.6km걷기, 2. 프레지던트 챌린지 → 미국에서는 신체활동 부족 방지를 위해 국가적 차원에서 프레지던트 챌린지를 운영하고, 특히 청소년들의 건강증진을 위해 학교기관을 잘 활용하고 있습니다. 방과 후 가족의 생활체육 참여로 개개인의 건강증진은 물론 가족구성원에 대한 결속력을 강화시킬 수 있습니다.
노인(65세이상) : 노화의 속도는 개인의 차가 크고 적절한 운동을 통해 노화의 속도를 줄일 수 있습니다 . 환경과 질병의 영향을 많이 받고 생리기능의 퇴화는 만성 퇴행성 질환에 직접적인 영향을 주어 노화를 가속합니다.
노인비만 - 근육량이 줄고 체지방량이 증가.
노인비만은 주로 심혈관 질환, 당뇨, 골다공증, 관절염, 암 등의 유병률 높아집니다. 기능 감소. 이동력, 수행능력 장애 초래 → 신체 활동의 감소에 의한 것이고 일상 활동이 힘들어 집니다.
노화로 흉곽이 경직되고 폐의 탄력성 감소 → 1회 호흡량 감소
근육량의 절대적인 감소에 의한 근력과 모세혈관 밀도가 감소 → 뼈 질량 자체의 감소 → 골다공증 위험 증가
호흡이 힘들어지고 골다공증 위험, 만성질환 발병률이 높아집니다. 이를 해결하기 위해선 운동이 필요한데 운동 처방을 통해 운동 형태와 운동 빈도, 운동 강도 설정을 통해 운동의 효과를 극대화 하여 해결할 수 있습니다.
운동처방
1. 심폐지구력 운동 - 증가된 혈중 지질 농도 감소, 심폐기능 향상에 도움. 주 3~4회 (라인댄스, 가벼운 운동과 걷기) 5분~10분 나눠서 실시
2. 근력 운동 - 암, 당뇨병, 골다공증 예방, 낙상과 골절 예방, 이동능력 향상, 밴드, 등척성 운동, 다관절 운동. 12~15회, 주 2회정도 회복 기간
3. 유연성 운동 - 적절한 인체 가동범위를 증가. 스트레칭.준비운동. 정리운동
여성 : 월경 주기 , 임신 기간, 폐경기 등 여성의 신체적 생리적 특징.
월경 주기, 임신 기간 및 폐경기 등을 고려해야 하기에 운동처방을 받아야 합니다.
유방과 둔부, 팔뚝, 대퇴부 부위 생리기능 유지를 위한 필수지방이 많고 생애주기(임신, 호르몬 변화)를 거치며 잉여지방이 증가할 수 있는 위험에 쉽게 노출되어 있습니다.
잉여지방 증가로 거식증 등 식이장애가 나타날 수 있고 문제가 생길 수 있습니다. 운동과 식단 조절을 통해 폭식증을 예방하고 운동처방을 받아 올바른 방법의 운동 형태와 운동 빈도, 운동 강도 설정을 통해 운동의 효과를 극대화 하여 지방! 해결할 수 있습니다.